Calories de sushi: Oh mon Dieu! Vous devriez éviter certains de ces rouleaux

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Vous aimez probablement manger Sushi, mais cela a (malheureusement) un prix : les calories.

Le problème est que la plupart d'entre nous mangeons le mauvais type de sushi. Nous ne savons pas comment commander des sushis, alors nous mangeons trop de riz et pas assez de poisson et de légumes.

Votre rouleau de sushi typique de 6 pièces contient entre 200 et 250 calories. Les rouleaux de maki avec du poisson, des légumes et sans sauces supplémentaires ont le nombre de calories le plus bas, comme le rouleau d'avocat. Les rouleaux de sushi avec une pâte à tempura frite ou beaucoup de garnitures et de sauces supplémentaires comme le rouleau arc-en-ciel ont le nombre de calories le plus élevé. 

Calories des sushis

Même un rouleau de sushi standard peut être une gâterie saine sans casser la banque de calories, tant qu'il ne contient aucun ingrédient frit. La plupart des sushis sont faibles en gras et en calories !

Selon notre enquête, 73 % des personnes se demandent comment les sushis s'intègrent dans leur alimentation, tandis que 11 % sont sur le point de commander et se demandent quels sushis obtenir. Je vais donc vous aider à trouver une variété de sushis hypocaloriques et vous suggérer des sushis plus sains. alternatives que vous pouvez choisir directement dans le menu!

Le gros problème réside dans les calories cachées dans de nombreuses versions occidentales de sushis, comme les rouleaux de tempura de crevettes et les rouleaux arc-en-ciel. Ceux-ci sont remplis d'ingrédients gras et de nombreuses sauces qui ajoutent au nombre total de calories.

Donc, si vous voulez consommer moins de calories, la meilleure option est le sashimi, les sushis aux légumes, le riz brun (que vous ne trouverez pas souvent dans les restaurants) et le poisson sain. Évitez tout ce qui est frit ou chargé de sauce.

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Il existe de nombreuses différences entre un rouleau traditionnel et une invention américaine. L'un étant…..calories.

J'ai répertorié ici les rouleaux de sushi les plus célèbres (du plus calorique au plus faible) afin que vous puissiez également devenir un expert en calories de sushi.

La réalité fait mal quand il s'agit de rouleaux riches en calories. Mais parfois, un bon rouleau de sushi en vaut la peine, alors ne pensez pas que vous ne devriez jamais vous laisser tenter. J'ai ajouté le % de votre apport calorique quotidien (ou les points intelligents Weight Watchers si vous aimez ça) ci-dessous pour chaque rouleau afin que vous puissiez voir ce que vous mangez.

Ces nombres de calories concernent les rouleaux de sushi de 6 pièces, que vous obtiendrez principalement lors de la commande :

Rouleau de sushiNombre de calories% de l'apport caloriquePoints intelligents Weight Watchers
Rouleau de crevettes tempura50825.4%19
Rouleau de dragon50725.3%19
Rouleau arc-en-ciel47623.7%15
Rouleau d'avocat à l'anguille37218.6%14
Rouleau de chenille32916.45%10
Rouleau de Philadelphie32016%11
Rouleau d'araignée31715.8%12
Rouleau d'avocat au saumon30415.2%10
Rouleau de thon épicé29014.4%9
Rouleau de Californie22511.25%8
Rouleau de thon1849.2%4
Rouleau d'avocat1407%6
Rouleau de concombre1357%6
Roulis moyen26013.4%8
Sashimi de saumon35 par pièce2%1
Sashimi de thon31 par pièce1.5%0
  • Nombre de calories (par rouleau de 6 pièces)
  • Pourcentage de l'apport calorique quotidien recommandé (femme) basé sur 2000 calories / jour

Vous attendiez-vous à ce que le rouleau de tempura aux crevettes (l'une des variétés de sushi les plus appréciées) soit si malsain?

Combien de calories y a-t-il dans les sushis

Les calories des rouleaux de sushi expliquées

Rouleau tempura aux crevettes (508 calories)

Calories dans le roulé aux crevettes tempura

Le rouleau de tempura de crevettes contient le plus de calories car les crevettes sont panées et frites, ce qui donne un goût croquant et délicieux aux crevettes. Il contient 508 calories, 21 grammes de matières grasses, 64 glucides et 20 grammes de protéines.

Bien que ce sushi ait le plus de calories, les amateurs de sushi aventureux le commanderont certainement. Il ne fait aucun doute que c'est l'un des rouleaux de sushi les plus savoureux. 

Rouleau de dragon (507 calories)

Rouleau de dragon de sushi sur une assiette

Le rouleau de dragon regorge d'ingrédients savoureux, mais il est gras et riche en calories. Il contient 507 calories, 18 grammes de matières grasses, 10 grammes de protéines et 66 grammes de glucides. 

Ce rouleau contient de délicieuses crevettes tempura, de l'anguille, du concombre, de l'avocat et des œufs savoureux. Mais il est recouvert d'une sauce épaisse (et malsaine). 

Rouleau arc-en-ciel (476 calories)

Calories dans le rouleau de sushi arc-en-ciel

Pour ceux qui veulent un peu de tout, le rouleau arc-en-ciel est celui qu'il faut rechercher. Il contient 476 calories, 16 grammes de matières grasses, 50 grammes de glucides et 33 grammes de protéines.

Ce rouleau de sushi est classé comme l'un des rouleaux les plus variés et les plus riches en protéines en raison des différents types de poissons sur le dessus. Et bien qu'il soit riche en calories, c'est un repas coloré et savoureux.

Rouleau d'anguille à l'avocat (372 calories)

Calories dans le rouleau d'avocat à l'anguille

L'anguille est moelleuse et l'un des poissons les plus gras du sushi. Le rouleau d'anguille à l'avocat contient 372 calories, 17 grammes de matières grasses, 31 grammes de glucides et 20 grammes de protéines.

Ce rouleau regorge de protéines, et bien que ce soit une bonne chose, il a besoin d'un palais de sushi sophistiqué car son goût ne plaît pas à tout le monde.

Rouleau de chenille (329 calories)

Calories dans le rouleau de sushi chenille

Le rouleau de chenille tire son nom des tranches d'avocat avec lesquelles il est garni. Il contient 329 calories, 5 grammes de matières grasses, 60 grammes de glucides et 9 grammes de protéines.

Ce rouleau comprend généralement de l'anguille, du tobiko (œufs de poisson) et du concombre en plus de l'avocat.

Rouleau de Philadelphie (320 calories)

Calories dans les Sushi de Philadelphie

Vous trouverez du saumon et du fromage à la crème dans le rouleau de Philadelphie, ce qui en fait l'un des rouleaux de sushi les plus caloriques. Il contient 320 calories, 8 grammes de matières grasses, 32 grammes de glucides et 8 grammes de protéines.

Si vous aimez le goût du fromage à la crème aux fruits de mer, c'est un bon petit pain réconfortant à commander.

Rouleau d'araignée (317 calories)

Rouleau de sushi araignée

Le rouleau d'araignée se compose principalement de crabe pané, ce qui ajoute de la saveur et des calories à un rouleau qui est par ailleurs assez basique. Il contient 317 calories, 12 grammes de matières grasses, 38 grammes de glucides et une teneur en protéines de 13 grammes.

Le crabe frit ajoute du gras, mais c'est toujours un rouleau très célèbre et délicieux.

Rouleau de saumon avocat (304 calories)

Calories dans les sushis saumon et avocat

Le rouleau de saumon et d'avocat a des « avantages pour la santé » écrits partout. Il y a 304 calories dans ce rouleau de sushi, 8.4 grammes de matières grasses, 42 grammes de glucides et 13 grammes de protéines.

Comme c'est plein d'oméga 3 et de bons gras, c'est fantastique !

A lire également: ces rouleaux de sushi sont parfaits à manger si vous en cherchez sans avocat

Rouleau de thon épicé (290 calories)

Calories dans le sushi au thon épicé

Le rouleau de thon épicé a plus de piquant et d'épices que le rouleau de thon standard. Il contient 290 calories, 11 grammes de matières grasses, 26 grammes de glucides, 24 grammes de protéines.

Le délicieux «piquant» provient de l'utilisation de mayonnaise (qui contribue au nombre de calories), de sauce piquante et d'oignons verts.

Rouleau californien (225 calories)

Calories dans les rouleaux de Californie

Le California roll est l'un de ces classiques que tout le monde aime. Il contient 225 calories, 7 grammes de matières grasses, 28 grammes de glucides et 9 grammes de protéines.

C'est le rouleau idéal pour les débutants qui préparent des sushis pour la première fois. C'est aussi un bon repas léger.

Rouleau de thon (184 calories)

Calories dans les sushis au thon épicés

Avec les protéines ajoutées, le rouleau de thon est encore assez simple. Il contient 184 calories, 2 g de lipides, 27 g de glucides et 24 g de protéines.

Ce rouleau est un excellent choix avec du poisson léger sans l'élément thon «épicé».

Rouleau d'avocat (140 calories)

Calories et les Faits Nutritives pour Sushi Avocat

Le rouleau de sushi à l'avocat comprend la plus petite quantité de calories, car c'est l'un des plus basiques à commander. Il y a 140 calories dans un rouleau d'avocat, 5.7 grammes de matières grasses, 28 grammes de glucides et 2.1 grammes de protéines.

Ce rouleau est léger et parfait pour ceux qui n'aiment pas le poisson. Il est également végétarien et végétalien, vous ne pouvez donc pas vous tromper ! 

A lire également: sushi, un guide pour débutants

Rouleau de concombre (135 calories)

Rouleau de concombre sushi

Le rouleau de concombre est le choix le plus sain pour surveiller les calories. Selon le nombre de morceaux dans lesquels le restaurant les coupe, ils contiendront 16 à 22 calories chacun, ce qui revient à 135 calories dans un rouleau.

Il s'agit essentiellement de morceaux de concombre dans du riz enveloppés d'algues, avec juste un peu vinaigre de sushi pour assaisonner le riz.

Je pense que tout le monde au régime devrait au moins en commander un rouleau lorsqu'il va au restaurant !

Sashimi de saumon (35 calories)

Sashimi de saumon sur une planche en bois

Le sashimi de saumon est sain et l'option hypocalorique parfaite. Il a le nombre de calories le plus bas de cette liste, mais ce n'est pas du maki sushi, donc il n'y a pas de riz.

Une once de saumon cru contient environ 25 à 40 calories. Je ne calcule pas les calories par rouleau, mais plutôt les calories par morceau puisqu'il est servi en morceaux. Ainsi, un morceau de sashimi contient généralement environ 40 à 50 calories et 20 grammes de protéines.

C'est une excellente source d'acides gras oméga 3, ainsi que de toutes les vitamines B !

Sashimi de thon (31 calories)

Sashimi de thon trempé avec des baguettes dans la sauce soja

Ce sashimi de thon cru sans riz a également l'un des plus faibles nombres de calories sur le menu des sushis. Il contient environ 31 calories par portion (par morceau).

Le thon est également un poisson très faible en gras, donc une portion ne contient que 0.1 gramme de gras et 11 mg de cholestérol. 

D'où viennent les calories?

Nori, riz, légumes, poisson ; il semble que tout cela soit relativement sain. Alors, d'où viennent les calories ? Quels ingrédients sont sains et lesquels sont malsains ?

riz blanc

Le riz blanc est l'ennemi public n°1 pour les calories des sushis. Après tout, le composant principal des sushis est le riz !

Le riz blanc est un ingrédient problématique car il est pauvre en fibres et source de glucides raffinés. C'est donc juste une source de glucides raffinés sans réel avantage pour la santé. Lorsque vous consommez trop de glucides raffinés, votre glycémie augmente et le corps subit une inflammation. 

Le riz à sushi est également pauvre en fibres et, combiné avec du vinaigre et du sucre, il provoque une décomposition rapide du corps. Cela conduit à des pics d'insuline et est dangereux pour les diabétiques. 

De plus, le riz blanc est un aliment transformé, de sorte que les nutriments sont dépouillés.

Si vous choisissez sushi de riz brun, c'est une bien meilleure option car elle contient plus de fibres et moins de calories. 

Le vinaigre de sushi contient du sucre

Vinaigre de riz est exceptionnel et parfait pour la digestion, mais il aide également le corps à absorber les nutriments des autres aliments que vous consommez. C'est excellent pour perdre du poids et il équilibre certains des ingrédients les plus embêtants des sushis, comme la sauce soja, qui est riche en sodium. 

Maintenant, la sauce soja est vraiment salée et vous voudrez peut-être la sauter si vous essayez de surveiller la quantité de sel que vous mangez, car il existe d'autres options à faible teneur en sodium. Vous pouvez généralement trouver de la sauce de soja à faible teneur en sodium.  

Le riz à sushi est normalement assaisonné avec du vinaigre à sushi, qui contient également du sucre. Mais vous pouvez simplement utiliser du vinaigre de riz à la place.

Puisque nous avons identifié des avantages pour certains des ingrédients les plus couramment utilisés, nous devons encore nous attaquer au problème du riz blanc.

Le riz blanc est à éviter si vous voulez perdre du poids. Mais les sushis ne peuvent pas être des sushis sans riz et je dois dire que c'est du taureau, autant que je suis d'accord avec ça. Il existe de nombreuses excellentes options de riz à sushi qui laissent les sushis dans leur forme la plus pure et la plus sacrée pour être des sushis.

Ou vous pouvez simplement choisir des sushis et des sashimis nigiri avec moins de riz. 

J'ai aussi ces 5 recettes de sushis sans riz vous pouvez préparer à la maison ou lire la suite pour des conseils de riz plus sains.

Tempura & sauces

Malheureusement, la pâte tempura est pleine de calories. Si vous mangez des rouleaux de crevettes frites, la pâte grasse annule tous les avantages pour la santé des crevettes. 

Les garnitures et les garnitures sont également de grandes sources de calories. De nombreuses garnitures sont faibles en protéines mais riches en matières grasses. Ainsi, lorsque vous choisissez des sushis avec des sauces riches en matières grasses, vous ajoutez des calories. 

Plats à emporter : De nombreux rouleaux de sushi populaires contiennent beaucoup de riz, de petites quantités de fruits de mer et de légumes, et sont plutôt chargés de sauces grasses. Vous consommez donc beaucoup de calories et peu de fibres et de protéines, de sorte que vous ne vous sentez pas rassasié et que vous ne mangez pas trop. 

Meilleures garnitures de sushi hypocaloriques

  • Concombre
  • Avocat
  • Légumes marinés
  • Poisson maquereau)
  • Saumon (mais sautez la sauce)
  • Radis
  • Crevettes bouillies (non frites dans une pâte tempura)
  • Crabe cru & faux crabe
  • Thon
  • Légumes de la mer
  • Les carottes
  • Poisson loup de mer)
  • Poisson blanc

A lire également: Comment les sushis s'intègrent-ils dans mon alimentation ? Types de régimes expliqués

Comment les sushis se comparent-ils aux autres plats à emporter?

Lorsque vous choisissez des sushis à emporter, vous consommez peut-être moins de calories. Mais vous pouvez facilement dépasser 1,000 XNUMX calories par repas, selon la quantité que vous mangez. 

Bien sûr, comparé à un hamburger au bœuf de type fast-food avec des tonnes de mayonnaise et des garnitures savoureuses, et un côté de frites et de soda, les sushis semblent sains. C'est plus sain et moins calorique que les plats à emporter chinois courants. C'est aussi plus sain que la plupart des plats cuisinés au micro-ondes.

Mais est-ce la nourriture à emporter la plus saine, comme beaucoup voudraient vous le faire croire ? 

Il existe des plats à emporter vraiment sains, notamment la soupe aux légumes, la soupe tom-yum, les salades sans viande, les viandes sautées, les viandes grillées, les plats de poisson, les plats végétariens et les viandes cuites à la vapeur avec des côtés de légumes. 

Le sushi est définitivement du côté le plus sain du spectre des plats à emporter. Il est généralement moins gras et moins calorique que les plats à emporter courants comme la pizza, les sandwichs, les sous-marins, les plats de viande chinois, les hamburgers, les lanières et ailes de poulet, les currys, etc. 

Si vous devez choisir entre les aliments énumérés ci-dessus, choisissez des sushis. Mais faites attention aux sauces, évitez la sauce soja et choisissez du poisson ou des légumes crus au lieu d'autres viandes et garnitures frites. 

Conclusion

Les sushis peuvent avoir des options saines, mais le rouleau moyen contient beaucoup de calories, et certaines sont cachées dans le riz et les sauces, alors faites très attention lorsque vous commandez des rouleaux.

A lire également: les sushis sont-ils bons pour maigrir ?

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Joost Nusselder, le fondateur de Bite My Bun est un spécialiste du marketing de contenu, papa et adore essayer de nouveaux plats avec la cuisine japonaise au cœur de sa passion, et avec son équipe, il crée des articles de blog approfondis depuis 2016 pour aider les lecteurs fidèles avec des recettes et des conseils de cuisine.